到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾容易影响肌肉，如果牵连心肌或呼吸肌，还可能引发严重的心律失常炒股配资平台公司，这时，可以适当吃点“钾”。

缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？

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夏天，人体更容易缺钾

钾和钠一样，是体内重要的无机盐，它们是联合在一起“工作”的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症”。

人在三餐中都会摄入钾，为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”：当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时，又会减少钾的排出。

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在一年中，夏天是身体最容易缺钾的时候，主要有3个原因：

■ 出汗增多

一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时，钾的排出量就会增加，比如进行了大量体力活动或高强度运动。

■ 食欲不佳

夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

■ 容易腹泻

夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜出现腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。

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缺钾时，“累”只是最轻的信号

钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：

身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；

心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；

抽筋，尤其是下肢明显；

耐热能力下降；

腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。

身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；

心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；

抽筋，尤其是下肢明显；

耐热能力下降；

腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

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补钾，照着这座“食物金字塔”吃

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的钾含量多在 100—400 毫克 / 100 克，加之每日摄入量较大，成为补钾的核心食物来源。

菌类食材：

口蘑钾含量达 3106 毫克 / 100 克，双孢蘑菇含 307 毫克 / 100 克。

鲜嫩豆类：

毛豆含钾 478 毫克 / 100 克，嫩蚕豆 391 毫克 / 100 克，嫩豌豆 332 毫克 / 100 克。

深绿叶菜：

菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量约 300 毫克 / 100 克。

浅色蔬菜：

竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量可达 300 毫克 / 100 克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

■水果

水果需考量 “钾营养素密度”，即钾含量除以热量的数值，数值越高，表明同等热量下供给的钾元素越多。

以实例说明：100 克香蕉含钾 256 毫克，热量 93 千卡，钾营养素密度为 2.75；按此计算，橙子的钾营养素密度是 3.31，哈密瓜为 5.59，木瓜达 6.06。此外，新鲜水果的钾含量多于罐头水果与煮制水果。

■奶类

100 毫升牛奶含钾 180 毫克，半斤牛奶（250 毫升）可提供 450 毫克钾，相当于成年人每日钾参考摄入量的 22.5%。酸奶的钾含量为 150 毫克 / 100 克。

■豆类和全谷物

从绝对含量看，豆类是钾含量最高的食物类别，如黄豆含钾 1503 毫克 / 100 克、芸豆 1215 毫克 / 100 克、红小豆 860 毫克 / 100 克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量同样突出，均超过 300 毫克 / 100 克。

■ 薯类

薯类同样富含钾，其中土豆与芋头的钾含量超 300 毫克 / 100 克，山药的钾含量约 200 毫克 / 100 克。

■肉蛋类

所有动物细胞均含钾元素，如鸡胸肉钾含量达 333 毫克 / 100 克，猪牛羊瘦肉的钾含量在 200—300 毫克 / 100 克之间。

鸡蛋的钾含量平均为 150 毫克 / 100 克。

想摄入充足的钾，可这样搭配：

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替；

每天吃50—100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天70—150克，每天吃一个鸡蛋。

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替；

每天吃50—100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天70—150克，每天吃一个鸡蛋。

对高血压患者而言，增加钾摄入还有额外益处 ——辅助控制血压。

由于钾与钠对血压的作用相反，钾能帮助身体排出多余的钠，进而起到降低血压的效果。

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来源 | 央视新闻 生命时报

编辑 | 杨鲁

审核 | 康乐群 裴蕾炒股配资平台公司

发布于：陕西省

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